でも、ぶっちゃけ1ヶ月で10キロは結構難しいよ・・・。他のダイエットは食べれないから辛いけど、
糖質制限のダイエットはおいしいものを食べながら健康的にできるダイエット方法。
ムリなく続けられるから管理栄養士の私からもおすすめできるよ！
この記事でわかること
- 糖質制限で1ヶ月10㎏痩せるのが難しい理由
- 1カ月でどれだけやせられるのか？
- 糖質制限を失敗しないためのポイント
＜筆者はこんなひと＞
・最近、糖質制限の食材が気になっている40代ワーママ
・ずっと食べることが好き
・家族の健康だけでなく自分の健康にも気を使いたい、管理栄養士
糖質制限の基本的なことと、痩せるメカニズムがわかれば食事や体調もコントロールすることができるようになります。
まずは基本情報から知っていきましょう！
糖質制限で1ヶ月10㎏減は困難！理由を解説
個人差もありますが、『糖質制限ダイエットで1カ月で10キロの達成度は低い』と考えられています。
健康的に痩せるアドバイスをしている管理栄養士としては、短期間での無理なダイエットは逆に体調を崩してしまうことも考えられるのでおすすめしません。
糖質制限 1カ月で10㎏痩せるのが難しい理由
糖質制限の方法で短期に10キロ減らすのは難しい理由をサクッと紹介。
4つの理由
・糖質制限は摂取カロリーは落とさないで食事をする方法なので短期では難しい
・1ヶ月では体質は変わらない
・個人差があるため
・置き換えダイエットとは違い、3食を管理していくため
短期ダイエットで人気のプロテインスムージーやシェイクなどは置き換えダイエットとなるため、どうしても腹持ちが悪く、結局プラスで食べてしまうことに…。
その点、糖質制限は食事の量は減らさずに、食べるものを変えていくだけなので満足度も高く、健康的に整えていくことができるんです。
糖質制限は1カ月でどれだけ痩せれるの？
糖質制限の生活を1カ月継続すると、個人差はありますが2kg～3kg落とせるようです。
10㎏はかなりハードルが高いことがわかりますね。
・ある人は10㎏落とすのに5か月
・また別の人は2カ月で10㎏落とせたという人も
糖質制限のみの食事を続けるよりも、運動をあわせて行っていくと目標の10㎏減に早く到達できます。
糖質制限は短期的なダイエットではなく、長期的な管理が必要になります。誰でも簡単にスタートしやすい手法の一つですので正しい方法で続けていけば成功に近づきますね！
＼＼＼糖質制限はどのくらいで痩せる？？詳しくはコチラもどうぞ！／／／
糖質制限で痩せる理由と基本事項を確認しておこう
糖質制限についてはもうご存知かと思いますが、改めて基本的な情報と痩せるメカニズムを紹介しますね。
糖質制限とは？
糖質の多い米やパン、麺類といった食事を避けて、摂取する糖質の量を制限するダイエット方法
糖質制限は、期間を決めて目的を持って取り組むことが大切になります。
なぜ食事の量を減らさずに糖質制限をすることで体重を落とすことができるのでしょうか。
糖質制限で痩せる理由とその効果について見ていきます。
なぜ糖質制限で痩せるのか
糖質制限で痩せる（＝体重が減る）メカニズムには2つの大きなポイントがあります。詳しく解説していきますね。
痩せるポイント①：脂肪燃焼
糖質制限をすることで、体内に蓄積された脂肪や内臓脂肪を優先的に燃焼することができます。
糖質制限の仕組みですが、まず糖質をギリギリまで制限することで、体を飢餓状態にさせます。
すると、脳は体に糖を出すように指令を出し、不足した糖を補おうと蓄積された脂肪やたんぱく質を分解されて糖を作り出す作用「糖新生」が起こります。
糖新生が起こると体内のエネルギー代謝のサイクルが替わります。
糖の代わりに体内に蓄積された脂肪やたんぱく質がエネルギーとして分解されるようになるため、『痩せる』というわけです。
痩せるポイント②：体内の水分量の減少
質量のおよそ3倍の水分と結びつく性質を持つ糖質は、摂取を控えることで体内で保有する余分な水分量も減少させます。
その結果、むくみが解消し、体型がスッキリしたと感じる方も少なくありません。
カラダが持つ水分量も減るので、体重が減った（＝痩せた）と実感することができるようになります。
糖質制限 知っておきたい基本方法
糖質制限を効果的に進めるにはどのような方法があるのか、具体的にご紹介します。
適正な糖質量はどのくらいなのか知ることが大事
糖質制限中は糖質量の摂取量の目安を参考にしましょう。
一食あたりの糖質量は20～40gとし、それ以外の間食からの糖質量は10gです。
1日の糖質量でいうと、70～130gくらいが適正糖質量とされています。
極端な糖質制限をしてしまうと、低血糖を起こして頭痛やめまいといった不調を生じることもあるため、糖質制限の行き過ぎには気をつけましょう。
糖質制限は”食べるもの”で決まる
糖質制限中は、米やパン、麺類などの主食の量を減らし、肉や魚や野菜のおかずをメインにします。
特に高たんぱく質食品を積極的に摂ることが重要です。
健康的に実施するには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることも必要です。
たんぱく質や脂質が不足してしまうと、筋肉が減少してしまいますので意識して食べるようにしましょう。
食べてはいけない食材については他の記事で詳しく説明していますので気になる方はこちらの記事でチェックしてみてください
-
糖質制限で食べていいものNGな食材を管理栄養士が解説
続きを見る
糖質制限は継続して行うことが鉄則
糖質制限はある程度の期間続ける必要があります。
始めてすぐに体重が減ったとしても、体内の水分が排出されただけです。残念ながら、この段階ではまだ脂肪を燃焼するエネルギーサイクルに替わっていません（涙）。
さらに1～2週間続けることで、脂肪が分解され始めていきますので、体重計などで体脂肪率をチェックしていれば正しい方法で実践ができていることが確認できますよ。
糖質制限で６つの見落としがちなこと
糖質制限を行う際に注意しておきたいことがあります。
せっかく糖質制限しても、効果がないばかりか、悪影響を与えることもありのでチェックしていきましょう。
初心者が見落としがちなこと
- 糖質制限すると食物繊維が不足する
- 「糖質ゼロ」は「カロリーゼロ」ではない
- 100％糖質ゼロはムリ！
- 全体の食事量は減らさない
- リバウンドに気をつける
- 糖質制限に適さない人もいる
①糖質制限すると食物繊維不足になる
炭水化物に含まれる糖質は、「炭水化物は体に吸収される糖質」と、「消化できない食物繊維」に分けられます。
糖質制限をすると炭水化物の摂取が減るため、不足しやすくなるのが『食物繊維』です。
糖質制限中は、意識して野菜を摂るようにしましょう。
②「糖質ゼロ」は「カロリーゼロ」ではない
糖質制限というと、『糖質ゼロ』、『糖類ゼロ』の表示の商品が目に止まりませんか？
これらの商品の表示は、砂糖を使っていないという意味合いで、「カロリーはゼロ」ではありません！
食べ過ぎるとカロリー過多になる場合もあるので、気を付けましょう。
③100％糖質ゼロを目指すのはムリ！
糖質ゼロの食事を用意するのは正直難しいです。
糖質を制限するのはハードルが高いという方は、低糖質食品（ロカボⓇ）を上手に活用すれば糖質制限にもチャレンジしやすくなります。
食品のパッケージにある栄養表示を見て、どのくらい糖質量が含まれているのか確認できるので、きっちりした糖質制限をせずに、無理なくゆるく始めてみるのに最適です。
④全体の食事量は減らさない
体重が減ってくると「もっと減量したい！」と、糖質の制限だけでなく食事量自体を減らす方もいます。
栄養バランスを考えると危険なので止めましょう。エネルギー不足に陥ってしまい、健康な生活を送れません。
カロリーは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければＯＫです。
必要最低限のカロリーは必要ですし、糖質の代わりにエネルギー源となるたんぱく質や脂質の摂取は欠かせません。
⑤リバウンドに気をつける
糖質制限が順調に進み目標体重を達成したとしても、すぐに糖質をしっかり摂る食事に戻さないことがポイントです。
糖質制限後に今まで以上に糖質を一気に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、体がより多くの糖を吸収しようとします。
糖質制限後の体は、糖の摂取によるリバウンドをしやすい状態です。
食事の内容を戻すときは、段階を踏んで時間をかけ、ゆっくり通常の食事に戻していきましょう。
⑥糖質制限に適さない人もいる
糖質制限を行うことでで、体に害を与えてしまう場合もあります。
以下の人は糖質制限をするダイエットは向きません。
・基礎疾患がある人、薬を服用している人。
・妊婦、出産後の女性。
・過度のダイエット経験がある人。
・体が成長過程の若い世代
糖質制限の料理を作り続けるのは大変なので、実績のある宅配弁当を利用して糖質制限を続けると簡単にスタートできますよ。
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糖質制限で10キロ減を目指す：まとめ
糖質制限は、1ヶ月で10キロという目標は厳しいことをお伝えしました。
糖質制限は食べながら長期間をかけてゆっくりと体質を変えていき、結果を出す手法。そのため、少し長期的目線で捉えることが必要です。
「食事を減らしたくない」、「健康的に実施したい」という方に糖質制限の手法はおすすめです！
自分ですべて管理する、調理するのは大変なのでおいしくて手軽に栄養管理もしてくれる宅配のお弁当を活用して継続していきましょう。
結果どうなったか、コチラの記事で体重のグラフ付きで紹介しています。あわせてどうぞ！
糖質制限の体重の落ち方グラフを公開｜2ヵ月で5キロのダイエット効果
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