食べてはいけないものも一緒に紹介します。健康管理のためにスタートする人も多いので、健康的にできる方法も紹介するね！
この記事でわかること
- 1日で摂取していい糖質量
- 糖質制限で食べていいもの・ダメなもの
- 糖質制限をする上で気をつけたいこと
＜筆者はこんなひと＞
・最近、糖質制限の食材が気になっている40代ワーママ
・ずっと食べることが好き
・家族の健康だけでなく自分の健康にも気を使いたい、管理栄養士
糖質制限しないとどうなる？食べていいものを知る前に
糖質の多い米やパン、麺類といった食事を避けて、摂取する糖質の量を制限するダイエット方法
糖質を過剰に摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われず余った糖質が「脂肪」に変わり蓄積してします。
「糖質制限」をした食事にすることで、過剰な糖質を抑えることができ、結果的に肥満を防げるということです。
毎日の食事を糖質制限食にすることでダイエットや健康的な体作りが効果的になります。
糖質制限で食べていいもの
糖質制限で食べていいものの前に、どれくらいの量が適量なのか、具体的な数値で見ていきましょう。
糖質制限するときの1日の糖質量は？
糖質制限中は糖質量の摂取量の目安を参考にしましょう。
糖質制限は糖質量を１日70～130ｇ（１食20～40ｇ、間食10ｇ）ほどに抑えて糖質の摂りすぎを防ぎます。
（一般社団法人 食・楽・健康協会のロカボの基準を参照）
ポイントは糖質を抑えるかわりに、脂質とたんぱく質をしっかり摂ることです。
糖質制限とカロリー制限を同時に行うとエネルギー不足になってしまうので、過剰なカロリー制限は必要ありません。
「糖質量70ｇ～130ｇとはどのくらいなの？」
数値を言われてもピンときませんよね。
おにぎり１個分の糖質が約50ｇです。
食べるものを変えれば全く心配ありません！
それでは、どんなものが食べれるのかみていきましょう！
糖質制限で積極的に食べていいもの
食べていいもの、思った以上にたくさんあります！制限なのにうれしいですね。
糖質制限で食べていい食材
- お肉類（脂質の少ない部位）
- 魚類
- 豆腐などの大豆製品
- 卵
- 葉物野菜
- 海藻類
- きのこ類
- チーズ類
- ナッツ類
- 油類
| 食べていいもの | 糖質量（目安） | 説明 |
| 肉・魚類 | 0～0.5g | 糖質がほぼ含まれておらず、たんぱく質が多いため健康的におすすめ |
| 豆腐・大豆製品 | 豆腐1.2ｇ～1.6ｇ | 豆腐も高たんぱくでビタミン・ミネラルも豊富。糖質制限食で不足しがちな栄養素が補える |
| 卵 | 0.3g | １つ食べても糖質は0.3ｇ以下。食物繊維とビタミンＣ以外の全ての栄養素を含むため糖質制限中の強い味方 |
| 葉物野菜 | キャベツ：3.4ｇ、ほうれん草：0.3ｇ | キャベツ、ほうれん草、レタスなどの葉物野菜は糖質があまり含まれていません。不足しがちな食物繊維が豊富なので積極的に選びたい |
| 海藻類 | わかめ：2g、寒天：0ｇ | 低糖質、低カロリーなのでサラダや汁物の具にピッタリ |
| きのこ類 | 0～3.7g | きくらげやまいたけで糖質０ｇなど、全体的に糖質含有量が低く食物繊維が豊富 |
| チーズ類 | 0.9～1.3ｇ | 低糖質で高たんぱく・高脂質なため糖質制限時におすすめ。カルシウムやビタミンAも豊富 |
| ナッツ類 | クルミ：4.2ｇ、アーモンド9.3ｇ | 糖質が低く、良質な脂質や食物繊維がを含むナッツは満腹感も得やすいためおすすめ |
| 油類 | 0ｇ～0.2ｇ | ダイエットに油は厳禁と思いがちですが、油には糖質がほとんど含まれていません。オリーブオイルなどは積極的に取り込みましょう |
栄養バランスを考えても、不足しがちな『ビタミン・ミネラル・食物繊維・カルシウム』などは積極的に食べていくようにしましょう！
糖質制限でNG！控えたほうがいい食べもの
次は、糖質制限で控えたい食材を紹介します。
糖質制限、避けたい食材
- ごはん・パン類
- いも類
- ウィンナー・ハム類
- 砂糖・はちみつ類
- ドライフルーツ類
- ジュース・炭酸飲料
- スナック菓子
- 和菓子・洋菓子
| 控えたい食べ物 | 糖質量（目安） | 説明 |
| ごはん・パン類 | ご飯：38.1ｇ、パン：48.2ｇ | ご飯、パン、パスタなどの穀類はダントツ糖質多い |
| いも類 | じゃがいも：17.0ｇ、さつまいも：30.9ｇ | 野菜と勘違いしそうですが、炭水化物の分類になるため糖質も多い |
| ウインナー・ハム類 | ウィンナー：3.0g、ハム：1.3g | 糖質が少なめな肉類の中でも加工食品は比較的糖質が高めなので避けるのがベター |
| 砂糖・はちみつ類 | 砂糖：99.3g、はちみつ：81.9g | ダイレクトに糖質に直結する調味料 |
| ドライフルーツ類 | ドライレーズン：76.6g | 乾燥しているため、少量でもたっぷりの糖質が含まれているため要注意 |
| ジュース・炭酸飲料 | 10.0g～13.0g | よく冷えていると甘みを感じにくいこともあり多く摂取しがち。砂糖が多く使われています |
| スナック菓子 | 50.0～70.0ｇ | 菓子類は全体的に糖質が多く、１度に食べる量も多くなるのでおすすめしません |
| 和菓子・洋菓子 | 和菓子：40～65g、洋菓子：20～60g | 砂糖、小麦粉、あんこなど糖質を多く含むものが材料として使われている |
当たり前のように避けたい食材も多いですが、糖質制限するには味付けにも注意していかないといけませんね。
糖質制限で食べていいもの 注意すべきこと
糖質制限で食べていいものと避けたい食材がわかったところで、注意すべき点をご紹介します。
・1日の摂取カロリーを維持する
・食物繊維を意識して摂取する
・糖質は０ではダメ
・体調が優れないときは迷わずやめる
1日の摂取カロリーを維持する
糖質制限では文字通り糖質を制限するため、気を付けなければエネルギー不足になってしまいます。
過度に糖質を制限し、並行してカロリーも抑えることは避けましょう。1日に必要なエネルギー量は確保していきましょう。
食物繊維を意識して摂取する
「炭水化物=糖質+食物繊維」ということになるため、糖質（炭水化物）を制限することで同時に食物繊維も不足していまいます。
食べてもいい食材にある、葉物野菜やきのこ類をしっかり食べて糖質を制限しつつ食物繊維をしっかり補いましょう。
糖質は０ではダメ
糖質制限は糖質をゼロにしなければならないことではありません。また、糖質をゼロにしたら早く結果が出るということでもありません。
過度な糖質制限は体内バランスを崩すことになるので勘違いをしないようにしてください。あくまでも健康的に制限をしていく方法となります。
体調が優れないときは迷わずやめる
糖質の量を制限することで低血糖やエネルギー不足になってしまったり、代謝が上手く出来なくなる人もいます。
体調が優れない、めまいがする、体がだるいというような症状がでた場合はすぐに糖質制限をやめましょう。
糖質量を増やして再スタートもできますのでムリをしないようにしましょう。
糖質制限食べてもいいもの：まとめ
糖質制限は、摂取カロリーを維持し、食べながら実行できるダイエット方法です。
ダイエット目的ではなくても、健康的に体調を整えていきたい人にもおすすめです。
糖質制限はこんな方におすすめ
- 普段、糖質を摂りすぎているな～と自覚している人
- 食べてながら健康的に実行したい
- 厳しいダイエットは苦手、ゆるく長く続けたい人
糖質制限では食べていいものがたくさんありました。控えた方がいいものさえ知っていれば誰でも続けることができますね。
ストレスが少なく継続しやすいため、まずは食べていいものを把握して気軽にスタートしていきましょう！
