糖質制限を間違った方法でやってる可能性があるね。正しく続ける方法を教えるね」
この記事でわかること
- 糖質制限ダイエット、多くの人がやっている間違ったやり方
- 糖質制限を成功させるコツ
- カロリー、糖質コントロールが簡単な食事方法
＜筆者はこんなひと＞
・食品業界で20年以上、企画や営業の経験ありの管理栄養士
・糖質ダイエットゆる～く実践中
・家ではらくちん大好きなズボラ主婦
糖質制限は痩せないのか？検証
痩せない原因として1番大きな要因は、やり方が間違っている可能性があります。
個人差はありますが、やり方を間違えなければ痩せます！
糖質制限は脂肪が消費しやすくなり、結果的に痩せやすいカラダ作りができる方法。
カラダ作りができて、やっと”食べるモノや生活習慣によって痩せていく”という流れです。
痩せる為の準備も含めて、結果的に自然と太りにくくなるカラダができる、というワケです。
もともと、糖質制限の食事は『糖尿病の治療食』として利用されていました。
カラダへの負担が少ないことや、効果が得られることから人気のダイエット方法に。
主食などの糖質を制限し、魚や肉などのおかずは基本的に好きなだけ食べてもいいという誰でもできる簡単さも、多くの人がスタートする要因。
それでもやせない人の間違ったやり方
「糖質制限をやってても痩せないんだよね～」という人は、だいたい下記のようなことが原因が考えられます。
- そもそも糖質制限できていない
- 結果を判断する期間が短い
- カロリーオーバーになっている
- 代謝が落ちている
- ストレス
- 睡眠不足
それでは詳しく説明していきますね。
１）そもそも糖質制限できていない
糖質制限と聞いて、「ごはんやパンを抜けばいいんでしょ？」と”主食抜きダイエット”になっていませんか？
野菜ならOK！とジャガイモやとうもろこしを食べていませんか？実はこれらの食材には糖質が多く含まれています。
さらに、野菜ジュースにも調味料にも思った以上に糖質が含まれています。今一度自分の食事内容をチェックしてみてください。
「では、どんなものなら食べていいの？」と迷った方はこちらの記事でも詳しく解説しています。
糖質制限で食べていいものNGな食材を管理栄養士が解説
２）結果を判断する期間が短い
糖質制限をスタートしてまだ日が浅いことはないでしょうか？
糖質制限は急激なダイエットと違って、ゆっくりと体質を変化させていく方法です。
1～2週間ほどではなかなか効果や結果は出ないことが多いです。最低でも1ヶ月以上、じっくりと続けていく必要があります。
「糖質制限はいつから痩せるの」？詳しく知りたい方はこちらの記事で解説しています。
糖質制限の痩せ始め目安・効果はいつから？ダイエットになる？
３）カロリーオーバーになっている
糖質制限は基本的にカロリーの制限はありません。
しかしながら、糖質を抜いた食事でもお肉やナッツ類はカロリーが高めです。
糖質の数値だけでなくカロリーの数値にも注力していく必要があります。
自分がどのくらいのカロリーを摂取できるのかも同時にチェックしましょう。
４）代謝が落ちている
ダイエットには軽い運動は不可欠。食事だけでは思ったように体重の変化は感じられません。
人間が活きる上で基礎的な代謝が落ちていると、摂取だけが増え、消費しにくいカラダになってしまいます。
軽い運動、ウォーキングやストレッチをして代謝を下げないようにしましょう。
５）ストレス
ダイエットだけでなく、仕事や友達付き合いなど生活していく上でストレスはつき物。
カラダも無意識のうちにストレスによってホルモンバランスが崩れ、暴飲暴食を招いてしまうことも。
糖質制限でも楽しく、好きなものを食べる日を決めてストレス減らしていきましょう。
６）睡眠不足
起きている時間が長くなるほど、その分食べたい願望や消費カロリーも増えていく傾向があります。
お風呂にゆっくりとつかり、カラダを温めて6～8時間はゆっくり睡眠をとりましょう。
翌朝もすっきり！ストレス解消にも役立ちます！
痩せない時はどうする？だれでもできる３つの対処方法
糖質制限をより効率的に実施する方法、効果のある3つのポイントに絞って紹介します。
- カロリー計算する
- 水分・食物繊維をしっかり摂る
- 基礎代謝上げるため、軽い筋トレする
それでは詳しく説明していきますね。
１）カロリー計算をする
痩せない要因にもあったように、摂取カロリーを把握することが大事です。
自分の適切なカロリーを知ることでどれだけ食べてもいいのかの基準がわかります。
▶食品成分データベース 個々の食材のカロリーがチェックできます
例）40歳女性 活動量Ⅱ（普通）
必要カロリー：2,050 （kcal /日）
3食のバランス例： 朝600 kcal 、昼800 kcal 、夕650 kcal
| 身体活動レベル・女性 | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成
２）水分・食物繊維をしっかり摂る
糖質制限をしていると、食べる食品の特性上、水分と食物繊維が不足します。
水分と食物繊維が不足すると便秘につながります。体内だけでなく肌にも影響が出ますので前もって意識し、多めに摂取するようにしましょう。
食材の中ではきのこ類や海藻類などを上手に使うといいですよ。
3）基礎代謝を上げるため、軽い筋トレをする
基礎代謝を上げることで消費カロリーもアップ。同時に筋肉量が増えると燃焼効果も期待できます。
運動習慣がつくと姿勢が良くなったり、疲れが緩和されたり、普段の生活にもメリットが多いです。
筋トレが難しい人はストレッチや軽いウォーキングを取り入れ、できるところからチャレンジするとよいですね。
でもカロリーや糖質の計算が面倒だな～。自分で料理するときもいちいち計算してられない。もっと簡単にカロリーがや糖質が分かるものない？」
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誰でもできる、ゆるく糖質制限を続けるコツ
ダイエットは継続が難しい、途中で投げ出したくなるそんなこと多いですよね。
糖質制限はゆっくりと続けることができるので、他のダイエットに比べてカラダにも精神的にも負担が少ないと考えます。
だれでもできる、上手に続けるコツを紹介します。
- 食事を抜かない
- できる範囲ですすめる
- 継続する
- おいしいものを食べる
それではそれぞれ詳しく解説していきますね。
１）食事を抜かない
食事を抜く・極端に減らすという方法は、一時的には体重の変化は見られますが継続することは難しくなります。
リバウンドで以前よりもカラダに負担がかかることも。
糖質制限は食事の内容を変化させるだけなので、抜くのではなく3食しっかりバランスよく食べるようにしましょう。
２）できる範囲ですすめる
糖質制限をすぐに極める必要はありません。
自分にあった食事方法や食材を見つけて、続けられる方法をゆっくりと見つけていくことが大事です。
3食が難しいなら夕食だけ糖質制限をしたり、間食しているものを糖質の低い食材変えるという方法からスタートでもOKですよ。
３）継続する
糖質制限はすぐには結果は出ません。どんな方法でも継続していくことで少しずつ変化がみられます。
食事内容を変えようか、食事するタイミングを変えようか、等、途中で方法を変えられるのも糖質制限の良い点です。
続けていく中で結果の出ているやり方を見つけてみてください。
４）おいしいものを食べる
どうせ食べるならおいしいものを食べて続けていきたいですよね。
苦手なものを継続して食べるのは本末転倒。
食事はおいしく、たのしく食べていきましょう！
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こちらの記事でも詳しく説明しています。
まずはプロが仕上げた糖質制限の食事でスタートすることが成功への近道です！
まとめ
糖質制限はやり方と続けるコツさえわかれば、誰でも簡単にスタートできるダイエットです。
痩せ方や痩せるスピードは個人差がありますが、継続することで結果も変わってきます。
糖質制限はカロリー摂取量や糖質の低い食材を知ること大事！
自分で料理してカロリーを計算して糖質を下げるのは至難の業。管理栄養士の私でも難しいです、（というかやりたくないです汗）
糖質制限に成功している人が食べている食事でスタートして、理想的な自分を目指していきましょう！
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