どんなメニューがあるのか管理栄養士の私も実践しているメニューを紹介するね！
この記事でわかること
- 糖質制限ダイエット いつもの食事でできる1週間メニュー
- かんたんに続けられるポイントやコツ
- 糖質制限の食事で失敗しない方法
＜筆者はこんなひと＞
・最近、糖質制限の食材が気になっている40代ワーママ
・ずっと食べることが好き
・家族の健康だけでなく自分の健康にも気を使いたい、管理栄養士
＼＼実際に2ヶ月利用して、糖質制限ダイエットに成功しました！／／
糖質制限の体重の落ち方グラフを公開｜2ヵ月で5キロのダイエット効果
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糖質制限ダイエットとは？ 1週間メニューを考える前に知っておきたいこと
糖質の多い炭水化物類（米・パン・麺類）を避けて、摂取する糖質の量を制限するダイエット方法
糖質を抑えることで脂肪を燃焼しやすい体にする
糖質量を１日70～130ｇ（１食20～40ｇ、間食10ｇ）ほどに抑える食事方法
糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰に摂りすぎると脂肪に変わり身体に蓄積されていきます。
次に、糖質の摂取量が少なくなると、人は体の中の脂質やたんぱく質をエネルギー源に変えて使い始めます。
糖質制限ダイエットで糖質の量を制限することで脂肪の蓄積を防げたり、体内の脂肪を燃焼することができるということですね。
管理栄養士がおすすめ｜糖質制限ダイエット 1週間メニュー
管理栄養士がおすすめする栄養バランスに優れた『糖質制限ダイエットの１週間の食事メニュー』を紹介します。
ダイエットのイメージ（おいしくない、うす味、少ない量）ではなく、普段口にすることの多いメニューをラインナップしましたので簡単にスタートできます。
（※糖質量はおおよその平均値です。使用する調味料の種類や量によって若干異なります。）
月曜日：照り焼きチキン（1人前 鶏肉200g：糖質約5.5ｇ）
・ダイエットとは思えないようなボリュームたっぷりのメニューで満足度大！
・調味料の「砂糖」を控えめにするように注意しましょうね！
火曜日 豚の生姜焼き（１人前 豚肉100ｇ：糖質約5.5ｇ）
・豚肉はビタミンB1が含まれ、栄養補給にも最適です
・お肉の部位は肩ロースやもも肉がおすすめ
水曜日 きのこのスパニッシュオムレツ（１人前100ｇ：糖質量約3.0ｇ）
・卵から良質なたんぱく質が摂取できます
・きのこ類の他にも野菜をたっぷり入れればボリュームも栄養バランスもアップ！
木曜日 サバの塩焼き（１人前 サバ100ｇ：糖質約0.4ｇ）
・サバは比較的に手に入りやすい魚種、塩焼きの調理法が一番糖質が少ない
・塩分は控えめに、付け合わせにソテーした大根や野菜類をプラスすると◎
金曜日 ガーリックバターチキン（１人前 鶏肉200ｇ：糖質約8ｇ）
・同じ鶏肉でも味付けを変えるだけで無限大！ガーリック味が満足感を与えてくれる
・お肉の部位はむね肉やささみなど、食べやす部位をチョイスしましょう
土曜日 鮭のホイル焼き（１人前 鮭70ｇ：糖質量約5.5ｇ）
・ホイル焼きにすることでうまみも風味も逃さずおいしいまま食べられる
・きのこ類や葉物野菜を一緒にホイル焼きにすると彩りもおいしさもアップ！
豚肉と白菜のミルフィーユ鍋（１人前 豚肉150ｇ：糖質量約6.0ｇ）
・葉物野菜をたっぷり入れても糖質は抑えられ、ある意味無限に食べられちゃう⁉
・調理方法もシンプルで簡単！家族も一緒に食べることのできるメニュー
番外編その1：糖質制限中の朝食はどうしたらいい？
朝食は3食の中でも一番大事！！と言いつつ、調理する時間もゆっくりと食べている時間もないですよね。
しかしながら、糖質制限中の人だけでなく、朝食はできるだけ食べる用にアドバイスをしています。
時間がない、食欲がないという人にもぴったりの「糖質制限中の朝食の一例」をご紹介します。
・1食（50ｇ）で糖質は18.9g！糖質30％オフでもおいしいフルーツグラノーラ
・ビタミン・ミネラル・鉄分・食物繊維が一緒にとれて腹持ちもよく、1日のスタートにはバッチリのメニュー
牛乳はもちろん、豆乳やヨーグルトなどとあわせても味や食感のバリエーションが増えます。家族みんなで食べても栄養バランスは文句ありません！
番外編その2：糖質制限中のランチは？
昼食は1日の中でも外食の機会が多い食事です。一番身近なコンビニで手軽に糖質制限のメニューを調達することができますよ。
食事を抜くのではなく、食べるモノを選んで食べることができれば我慢する必要はありません。時にはおやつだってOKなんですよ！
・1個当たり糖質16.8g、北海道生クリームを練りこんだデニッシュのようなふんわりパン。これが糖質オフだなんて驚きの美味しさです。
・糖質制限では禁断の野菜ジュースでしたが、ついに1本で糖質5.2gのおいしい野菜ジュースが発売されました！これで栄養バランスも◎
・たまには休憩中や自分へのご褒美に、糖質オフのクッキー食べてOK！
ダイエットなのに”好きなメニュー”ばかりで驚いた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
でも、このメニューを毎日作るのがしんどいな…
料理好きにはいいけど、作るの苦手、忙しくて作っている時間もない、3食のうち1食でも実行したい、と思っている人も多いのではないでしょうか？
糖質量1食あたり糖質30g以下！おいしくて、欲をいえば栄養バランスもよい食事が摂れる理想的な「ナッシュ（nosh）」の低糖質お弁当がホントに良かった！
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糖質制限の体重の落ち方グラフを公開｜2ヵ月で5キロのダイエット効果 こちらの記事もあわせてどうぞ！
糖質制限ダイエットの１週間メニュー 作るときのポイント
糖質の多い食材をがわかれば、コンビニでも外出先でも糖質制限の食事が簡単に選べるようになるよ。
糖質制限で食べていいものNGな食材を管理栄養士が解説 詳しくはコチラから
低糖質のメニューを続けられるポイント
低糖質の食事が長く続けられるポイントとして、こんないい点があるんですよ。
糖質制限メニューのポイント
- 肉、魚をしっかり食べてＯＫ
- 油も過剰に制限する必要なし
- スーパーやコンビニで普通に売っている食材のみで作れる
- 外食時も糖質制限ダイエットを取り入れられる
- 他家族とおなじメニューで過ごせる
糖質制限ダイエットは糖質の多いご飯やパンを少なめにして、糖質含有量の少ないお肉やお魚、葉物野菜やきのこ類などをしっかり食べる方法です。
つまり糖質の量を意識していれば、おかずの選び方・作り方は特別なことはないんです。
おいしくラクに糖質制限食を食べてみたい、という方には NHKなどのメディアでも有名な『ナッシュ(nash）』の低糖質弁当がおすすめ！
主食以外の糖質の多い食材に気を付けましょう
糖質が多く含まれているご飯やパンを制限すれば、おかずや飲み物は自由？と言えばそうではありません。
じゃがいもやさつまいもなどの芋類、ジュースや炭酸飲料には糖質が多く含まれています。
「糖質が多く含まれている食材」を知って、糖質制限ダイエットのメニューを考えることが大事です。
糖質は３食でバランスよく摂りましょう
１日あたり70～130ｇの糖質量を１食（例えばお昼だけ）で食べるのではなく、３食でバランスよく食べるようにしましょう。
朝、昼、夜の３回に分けて食べる方が血糖値のバランスもとれて身体にも優しいですよ。
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糖質制限ダイエットのメニュー作りで健康を害さないために気をつけたいこと
糖質制限を理解してした人が、よく間違った方法でダイエットをしているのを見かけます。
効果や成果につながらず、健康的にも悪影響を及ぼしかねませんので、失敗しないためにも事前にチェックしていきましょう。
ポイント1：脂質とたんぱく質はしっかり食べましょう
ダイエット中はついつい全体の食事量を減らしがちですが、たんぱく質と脂質をしっかり摂ってエネルギー不足にならないように注意です。
脂質も体のバランスを整えるために必要な栄養素です。オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂取していきましょう。
ポイント2： 不足しがちな食物繊維を野菜から摂りましょう
糖質を制限することで不足しがちになる『食物繊維』を野菜からしっかり摂りましょう。
野菜は糖質量の少ない葉物野菜がおすすめ。ビタミン・ミネラル類も摂取できます。
メイン料理に添えたり、サラダにしたりと積極的に食べるようにしましょう。
ポイント3： 効果が見えても極端に糖質を減らしすぎない
糖質制限ダイエットをしていると体重減少の効果が見えてきます。
もっと成果を出したいと、更に極端に糖質を減らすとエネルギー不足になってしまいます。
糖質制限は短期でなくゆっくり体に負荷をかけずにできるダイエット方法です。無理せずにゆっくり続けていきましょう！
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糖質制限ダイエット1週間メニュー：まとめ
糖質制限するためのメニューを作るコツ
・主食（ごはんやパン類）以外の糖質の多い食材を知って気を付ける
・1日の中でバランスよく糖質を制限する
・たんぱく質、脂質、食物繊維を意識して食べる
糖質制限はこんな方におすすめ
- 普段、糖質を摂りすぎているな～と自覚している人
- 食べてながら健康的に実行したい
- 厳しいダイエットは苦手、ゆるく長く続けたい人
糖質制限ダイエットのメニューと言っても「控えたい食材」がわかれば、特別なメニューにする必要はありません。
ダイエットのために食べるのを我慢する…というようなカロリー制限のダイエットとは違い、食べることを楽しめる方法です。
管理栄養士の私がおすすめする糖質制限ダイエットの１週間メニューぜひ、挑戦してみてくださいね。
思ったより痩せないな・・・と思っている人はコチラの記事でも詳しく説明していますのでどうぞ！
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糖質制限メニューを選ぶのが面倒な人は
忙しくて糖質の量や食材を選定してられない、もっと手軽にできる方法はないのかな？」
そんなときは糖質が1食15g以下とバッチリ管理されたおいしいお弁当があるのでおすすめ。
レンジで温めるだけ、糖質の量もプロレベルの低さ。
最初はこのお弁当を食べてどんな食材なら食べてもいいのかを勉強するのもいいね！
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便利な世の中ですね～。
健康的な食事をしたい、スマートな体作りをしたいけど忙しい、という人が利用しています。
簡単便利なところと、栄養バランスが整えられているところがうれしいポイントです！
糖質制限食で結果を出せるカラダ作りをしてみてくださいね！
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