ダイエットの中でも比較的効果が出やすい『糖質制限』。
成功の秘訣や気を付けたいことを教えるね！
この記事でわかること
- 『糖質制限』 痩せ始めと勘違いする落とし穴
- 失敗しがちな人がやってしまっていること
- 『糖質制限』を効果的に進める方法
＜筆者はこんなひと＞
・最近、糖質制限の食材が気になっている40代ワーママ
・ずっと食べることが好き
・家族の健康だけでなく自分の健康にも気を使いたい、管理栄養士
糖質制限の痩せ始め：効果がでるのはいつから？
糖質制限の痩せ始めの効果は、個人差もありますが1週間～2週間の期間が目安です。
糖質制限をスタートから一定期間経過しないと体重・体質の変化は実感しにくいでしょう。
ちなみに、他のダイエット方法はどれくらいで効果が見えるのでしょうか？
他のダイエット効果
- ウォーキング：3週間～1ヶ月
- 筋トレ：1ヶ月半～2か月
- 置き換えダイエット：1週間～2週間
置き換えダイエットは短期間で結果が出ますが、私のように”食べるのが好きな人”には耐えられない（涙）
糖質制限の痩せ始め 効果が出やすくなる方法
糖質制限は誰でもできる、比較的痩せやすい方法です。
効果が出やすい方法を続けることでモチベーションアップにも繋がります。
ただし糖質制限の効果が出るまでには、ある程度の時間が必要ですので、過度にダイエットするのではなく、ゆる～くスタートすることをお勧めします。
1週目で体重が減っても止めない
糖質制限を始めて1週目で体重が落ちることがあります。ここで注意したいのが、初期の段階で落ちた体重は、『脂肪が減ったことによるものではない』ということです。
蓄積された糖が分解されて、体内の水分が排出される際に見られる現象です。これにより、脚や顔のむくみが取れて、スッキリして見えることがあります。
すぐに効果が出たといって、糖質制限を止めないようにしましょう。この段階で止めてしまえば、すぐに元の体重、体型に戻るリバウンドを起こしやすくなります。
糖質制限で効果を得るためには、継続することが大事です！
2週目以降からが痩せ始めの本番
『糖質制限の効果』が出始めるのは、2週目以降です。
個人差がありますが、早い人なら2週目から糖による代謝から脂肪による代謝にスイッチされた状態になり、体内の脂肪が燃焼されるようになります。
体組成計で体脂肪の数値をチェックすることで、糖質制限による効果を確認することができます。
数値が減っていれば糖質制限による成果がしっかり出ていると言えるでしょう。
糖質制限の効果的な進め方
糖質制限は、激しい運動をしなくてもしっかり食べながら痩せられるのがメリットです。
ここでは、糖質制限を効果的に進めるポイントをご紹介します！
初心者が見落としがちなこと
- 全ての糖質をカットしない
- 必要なカロリーは摂取する
- たんぱく質はしっかり摂る
- 水分を意識的に摂る
①全ての糖質をカットしない
『糖質制限』といっても、全ての糖質を禁止することではありません。
体が糖質不足に陥ると、低血糖で見られる倦怠感や眠気、集中力の低下といった症状を生じることがありますので注意しましょう。
②必要なカロリーは摂取する
「ダイエット＝カロリーを控える」と思っている人も多いですが、糖質制限はカロリー制限はありません。
食事の量を減らさずに健康的な体作りをしていくためにも、1日に必要なカロリーは摂取していきましょう。
③たんぱく質はしっかり摂る
エネルギー代謝を脂肪燃焼に代えるためには、糖質に代わってエネルギーの元となる肉や魚などのたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。
たんぱく質をしっかり摂ることで、脂肪を燃焼するエネルギー代謝の助けになります。糖質制限中は、効率良く脂肪を燃焼するためにもたんぱく質の摂取は欠かせません。
④水分を意識して飲む
糖質の摂取を制限すると体内の水分が減少してしまいます。
糖質は水分と結合しやすい性質があり、糖質1gあたり3gの水分を保有しています。そのため、体内の糖の量が減ることで、水分も不足しがちになります。
水分が不足すると、便秘を引き起こしたり、代謝が低下したりするので、水分は通常よりもこまめに補うことを意識しましょう。
糖質制限で思うように効果が得られない人がやってしまっていること
思うように糖質制限の効果が出ないと感じるなら、他に原因があるはずです。食事内容や習慣を見直してみると良いでしょう。
カロリーオーバーになっていないか
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態。
カロリーを摂り過ぎていないか、または自分の消費カロリーが少ないのかチェックしましょう。
消費カロリーが少ない場合は、糖質制限と並行して、軽い運動や筋トレを取り入れてみてください。代謝がアップして体調も整っていきます。
参考文献：農林水産省HP 「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」
主食以外の糖質量にも注意
米やパン、麺類といった主食の糖質は制限していても、イモ類やとうもろこしなどのでんぷんが多い食品は見落としがちです。
また、砂糖やみりんなどの調味料にも糖質は含まれています。
主食以外の糖質の摂取にも気を配りましょう。
ロカボ事典：主な食品100gあたりの糖質含有量
脂質の量や内容に気を付ける
たんぱく質を多く摂取するために脂質の多い部位のお肉や魚を選ぶと、結果カロリーオーバー、コレステロール値も高くなり悪循環です。
オリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」と言われる種類の脂質を摂取し、できるだけお肉は脂身の少ないものを選ぶようにしましょう
糖質制限の痩せ始めの効果：まとめ
糖質制限を始めてすぐに体重が減りますが、本当に効果が出るまでには1～2週間以上継続する必要があります。
糖質制限の効果が得られないと感じる場合は、消費カロリーが足りず、基礎代謝が低い場合も考えられます。
適度な運動や筋トレを取り入れて、筋肉量を増やしてみると良いでしょう。
糖質制限はこんな方におすすめ
- 脂肪を効率よく燃焼させたい
- 食事の量を減らさずにすすめたい
- ゆる～く、ムリなく実行したい
早く効果を得たいからといって、過度の糖質制限やカロリー制限を行うことは危険です。
必要なカロリーを摂取し、積極的にたんぱく質を摂取する正しい方法で糖質制限を続けていけば、健康的な体作りが実施できます。理想的な体型を目指しましょう。
